多巴胺 动力、专注力&满足感【Huberman Lab Ep. 39】
多巴胺 动力、专注力&满足感【Huberman Lab Ep. 39】
冷水疗法
试验:
让受试者分别进入温水(32℃)，凉水(20℃)和冷水(14℃)(水只到了脖子)，待一个小时，研究肾上腺素和多巴胺等东西的浓度
进入冷水后，肾上腺素和去甲肾上腺素的变化是立即和快速的巨大增加，随后，多巴胺水平开始缓慢上升，持续上升，最终达到比基线高2.5倍的水平(sex是2倍)，需要很长时间(三个小时)才能恢复到基线水平
除了肾上腺素等物质的释放外，他们还研究了皮质醇等压力激素的释放，有趣的是，他们发现在所有情况下(尤其是最冷的情况下)，皮质醇的含量都会增加，但这是短暂的，最终人们的皮质醇会有所下降
受试者达到了高度平静和专注的心理状态，似乎是对于除了睡眠以外的所有事情的最佳状态
需要注意的是，这需要以正确的方式进行
进入摄氏零下一度至四度可以使人处于冷水冲击状态，人们可能因此死亡，显然你必须要谨慎行事
不要进入如此寒冷的冷水(14℃)中长达一小时之久，将使你的体温下降并失温，你可能很难再暖和起来，而体温过低也不是一件好事
研究中会监测受试者并注意他们的核心体温，且能够在事后重新升高他们的体温
但对大多数人来说，摄氏10-15度(如果适应了可以试试4-7度)可以对你的神经质调节系统，包括多巴胺产生巨大的有益结果；你能忍受的水温，取决于你对冷水的适应程度，以及你对进入冷水的体验有多熟悉
注意：从来没有出现过“进入冷水不会引起肾上腺素释放”的情况，你会呼吸加快，眼睛睁大，感觉好像喘不过气来，甚至在皮肤层面上有一些身体疼痛，即使你已经适应了冷水，几乎每次进入冷水的时候都会发生
当感到不舒服时，基本上有两种不同的方法来坚持
- 放松自己
- 试着练习缓慢的呼吸，试着扩大你的视线(进入全景视野，基本上是试图让自己平静下来，这样在寒冷的时候就不会那么紧张)
有人采取尝试提高他们内部自主神经兴奋水平的方法(鼓起劲来直面寒冷)他们发现这更容易，有人则采取分散注意力的方式，说实话，这对于释放多巴胺并不重要，因为释放已经触发了，甚至在离开冷水后还会继续
多久做一次？
有些人每天都这样做，有些人一周做三天，有些人每隔一段时间做一次
通常在一天的早期做效果会更好，而不是在睡前，有些人会在下午做
一旦适应了冷水，不再具有新奇的影响，一旦它对你来说很舒服，那么它就不会再唤起这种释放；尽管如此，这基本上是一个零成本的方法而不需要任何药物
以安全和谨慎的态度对待它，它是一种非常有力的刺激
多巴胺的两种状态
基线
不同人天生有不同的多巴胺基线，一定量的多巴胺一直在大脑和身体中循环
（这对你的整体感觉非常重要，决定了你是否有好心情，是否有动力）
如果你曾与似乎没有任何动力，已经放弃了的人打过交道
或者与一个似乎有无穷动力和能量的人打过交道
毫无疑问，你所看到的是两种人系统中循环的多巴胺水平的差异
(当然有其它因素，但多巴胺水平是决定我们有多少动力、多兴奋、多外向、多积极投入生活、和追求事物的主要决定因素)
峰值
你还能体验到，高于基线的多巴胺峰值
当你体验、或渴望一些你非常想要的东西时，对你来说非常兴奋非常愉悦
在那之后的事情是：你的多巴胺基线水平会下降
它下降到基线以下的程度与高峰期的高度成正比
如果一般的高兴，它不会在之后下降到基线以下非常多；如果欣喜若狂，一两天后，你会感觉比原来低落很多
这可能在非常短的时间内发生，而且总是需要一点时间来回到稳定的基线水平
这解释了很多事情，即使我们以某种方式与我们非常非常喜欢的人交往，但是，如果我们继续一次又一次地进行这种行为，它就会失去其刺激效果，开始让我们感到不那么兴奋
如果我们继续沉溺于相同的行为，一次又一次地增加多巴胺高峰，将不会再从这些行为或任何事情中体验到相同程度的快乐，这称之为上瘾
误区
以上两者被分别称为持续性和突发性的多巴胺释放
持续性和突发性的多巴胺释放是相互影响的
你只能释放已经做好的多巴胺，而容量池是有限的
许多人犯了一个错误，就是去追求唤起多巴胺的活动或物质，错误地认为“这将使他们的基线上升，将使他们再次达到高峰”
这不仅没有给他们带来高峰，反而基线水平越来越低，因为他们消耗的多巴胺越来越多
上瘾同时会让多巴胺获取的范围变得狭窄，生活枯竭，最终通常发生的情况是，他们无法再从这种活动中获得多巴胺释放，然后陷入相当严重的抑郁，这可能变得非常严重，人们可能会因为这些活动模式而自杀
微妙的危险
长期刺激
多巴胺可以由各种不同的活动飙升，因此如果每天刺激多巴胺——即使的不同的方式刺激
会导致基线逐渐下降，难以察觉，而一旦低到某个阈值，我们就会觉得，无法从任何事情中获得快乐，以前有效的方法不再有效
我们需要察觉这一点，在短期和长期之间作出选择来维持自己的多巴胺水平，甚至提高
叠加刺激
将导致多巴胺大量增加的多种事物、物质和活动叠加在一起，实际上会在这些体验之后，甚至在几天之后，造成相当严重的动力和能量问题
如果这样做的太频繁，你会发现，你释放多巴胺的能力、动机、动力和能量水平都会受到严重打击
不要期望或追逐高水平的多巴胺释放，不要同时启用多个多巴胺的释放来源，这只会相互干扰，并且增加你下次获得快感的难度，例如边看手机边干另一件喜欢的事情，开始时会快乐，但慢慢地这只会让这件事情越来越无聊，最后你无法离开手机干这件事情，而不是享受这件事本身
咖啡或者茶中的咖啡因是一个例外，可以增加多巴胺受体的密度和功效，可以考虑马黛茶，它同时具有某种神经保护作用（真的吗？）
你需要间歇性的高峰，而不是持续性的，关键在于你并没有一个具体的时间表，一些活动天然具有这种间歇性的特性，例如我们并不是喜欢所有的课程，并不总是得到全优的成绩，我们的关系并不总是有完美的结果，抽卡并不总是出货，研究/探索并不总是有满意的结果，，
例子
现在无处不在口味很重的食物，人们正在制作更多的清淡食物、未经加工的食物
而只需要一段很短的时间，甚至只是几天，两天左右，不吃任何“可口食物”
突然间，只需一点调味料的西蓝花就变得美味了
？
任何唤起大量多巴胺释放的活动，都会使人更难通过随后的互动达到相同水平的多巴胺释放
自救
如果基线已经降到了很低的水准，那么可以通过戒断的方式恢复它
例如完全禁用电话、电子游戏和各种社交媒体
有孩子在看了Anna的一期节目后这样做了，视频为止坚持到了29天，并非偶然地，他的注意力水平和整体情绪都在上升，他在状况变得好多了(特别是前14天非常难)
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不记得从哪里看到了，人的状态循环周期是15天，也就是你坚持完15天后那么就轮完一遍了
补充可释放的多巴胺池的方法是，不要进行这些寻求多巴胺的行为
因为请记住，当多巴胺耗尽时，当人们进行这些行为，或摄取这些物质时，得不到同样的多巴胺提升时，他们会想停止这些行为或停止摄取这些物质
作息
晚上十点到凌晨四点之间，看到明亮的灯光
Samer Hattar 和 David Bersin 的研究显示，在灯光照射后的几天内，多巴胺的水平会降低
所以晚上要把灯调暗
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白天出去走走，见见阳光也能调节生物钟，并对情绪起到积极作用
神经调节质
提示我自己
这里一大堆名词，但先观察到功能，然后人再取了名
不是因为叫这个名字所以有这个功能，而是因为观察到了这个功能所以叫这个名字
名不是全部而只是局部的投影，真正需要理解的是背后的运作，这点要切记
我认为下面这部分引入的名词并没有实际意义
神经递质参与神经元神经细胞之间的对话，倾向于介导局部交流，如同舞会上两人的交流
神经调节质则影响许多神经元的交流，如同舞会上几百人舞蹈的协调
多巴胺属于神经调节质，改变了某些神经回路活跃而其他神经回路不活跃的概率，这就是他为什么改变这么多东西
多巴胺除了引发快乐，也会在心理层面上引起动力和驱动力，还会引起渴望，还会调节时间感知
每个人能够在不同时间尺度上获得多巴胺的增加，对不会上瘾非常重要，也对能坚持努力和成为一个长时间内比较快乐的人非常重要
多巴胺对运动能力也非常重要，像是帕金森症和路易氏体失智症这样的疾病中，多巴胺神经元在大脑的某个特定位置耗竭或死亡，这导致了动作摇晃、说话困难，特别是在触发动作方面有困难，由于多巴胺在某些区域耗竭，他们也体验到动力和情绪的下降
当这些人得到适当的治疗时，他们可能可以恢复一些运动的流畅性，一些触发动作的能力，而且几乎毫无疑问在心理上会感觉更好
两条回路
多巴胺依靠大脑中两个主要的神经回路发挥全部作用
动机、驱动力和渴望(奖励、强化和激励)
从大脑后部非常低的位置出发到所谓的腹侧纹状体和前额皮层
成瘾时被破坏
运动
来自于一个叫黑质的区域(该区域的细胞是黑色的)，黑质连接到背侧纹状体，所以这条通路叫黑质纹状体通路
作用方式
多巴胺的释放可以局部也可以广泛
许多多巴胺补剂会让你更难维持多巴胺的长时间释放，并达到多巴胺高峰
特定体验的满足兴奋或愉悦程度，取决于峰值相对基线的高度，而不是绝对高度
与神经元快速的突触交流不同，多巴胺的传递很慢，像是一桶水被不断地传递下去，水桶被移交给下一个，下一个，再下一个......产生缓慢但持久的影响；它甚至能改变一个细胞变成哪种细胞，能改变该细胞在未来对于同一信号的反应好坏程度
原文好废话啊
多巴胺的释放在大脑和身体中不同
多巴胺的释放可以局部也可以广泛
若通过药物则会同时影响局部和广泛释放，又与多巴胺基线水平和峰值有关
事实证明这很重要，我想说说为什么这很重要
许多多巴胺补剂会让你更难维持多巴胺的长时间释放，并达到多巴胺高峰
因为如果你能同时得到广泛和局部释放，峰值和基线的差异会变小
这一点非常重要
特定体验的满足兴奋或愉悦程度不仅取决于峰值的高度
它取决于峰值相对基线的高度
所以如果你峰值和基线都提高，就无法获得越来越多的快乐
我将在稍后讨论如何利用这些信息
但增加你的多巴胺，是的，它会让你对所有事情感到兴奋，这将使你感到非常有动力，但这也会使这种动力非常短暂
有一个更好的办法来增加你的多巴胺
有一个更好的方法拉来优化峰值与基线的比例
我们已经谈到了两个主要的神经回路，一种用于运动，一种用于动力和对多巴胺的渴望
我们已经讨论了神经元与多巴胺之间的两种主要交流方式，一种是局部突触释放，一种是广泛的大体量释放
你可以把这与基线和峰值联系起来
这就是对我们所说的多巴胺空间效应的描述
我已经讲了神经连接，你可以得到多巴胺的局部释放或广泛的大体量释放
那么多巴胺的释放或作用的持续时间如何？
在大脑中的化学物质中多巴胺是独一无二的，是通过G蛋白偶联受体起作用的
那些即将因大量细节而昏倒的人，请和我一起坚持下去，这其实并不复杂
神经元交流主要有两种方式
第一种就是
我们所说的快速电突触离子传导，你不需要知道那是什么意思
神经元A激活神经元B，神经元B开出小孔然后离子冲进去
钠是主要的离子盐，神经元A通过它影响B的电活动，因为钠离子含有电荷
还有其他离子盐，如氯化物和钾，如果你有兴趣研究这个问题只需搜索离子电导和动作电位
只要明白当神经元想要影响另一个神经元时，可以通过这种快速离子传导的方式来实现
这是神经元影响另一个神经元的一种非常快速的方法
多巴胺不是以这种方式交流的
多巴胺速度较慢，通过G蛋白偶联受体起作用
多巴胺被释放到我之前提到的小囊泡中，被A吐到突触中，其中一些多巴胺会与所谓的突触后神经元结合，它会与下一个神经元B结合，然后引发级联反应
就像是一桶水被不断地传递下去，水桶被移交给下一个，下一个，再下一个，这就是G蛋白偶联受体
当你听到GPCRs也就是G蛋白偶联受体时
请注意，因为它们真的很有趣
它们很慢，但能产生多重级联效应，它们甚至可以在某种程度上影响基因表达，能改变一个细胞变成哪种细胞，能改变该细胞在未来对于同一信号的反应好坏程度
多巴胺通过较慢的过程，即这些G蛋白偶联受体发挥作用
它的影响往往需要一段时间才能发生
多巴胺传输的这个方面很重要，因为它强调了两件事
第一，多巴胺有两条交流途径，一个用于运动，一个用于动机和渴望
多巴胺可以在两个空间尺度上发挥作用，突触（局部释放）或大体量释放
多巴胺可以产生缓慢的影响，非常缓慢，甚至是非常持久的影响，它甚至可以控制基因表达，它实际上可以改变细胞的行为方式
多巴胺并不单独工作
释放多巴胺的神经元会同时释放谷氨酸(一种具有兴奋性的神经递质)
因此它还能刺激一般的活动，让人更加警觉、准备就绪、渴望外物
完成某件事的快乐也涉及多巴胺，但主要是其它分子的作用
多巴胺与肾上腺素
多巴胺和肾上腺素是一家人，是团体
多巴胺可以转化为去甲肾上腺素，去甲肾上腺素可以转换为肾上腺素
多巴胺的分泌不可避免带上肾上腺素
单独的肾上腺素带来恐惧，但是和多巴胺混合就变成兴奋
增加多巴胺的行为统计
以基线水平为基准，每个人都不同，这是平均值
巧克力：1.5倍，几分钟甚至几秒钟
性追求和性行为：2倍
尼古丁(吸烟)：2.5倍，非常短暂
可卡因：2.5倍
安非他命：10倍
锻炼，取决于你有多喜欢：2倍（很喜欢）很少或几乎不增加（不喜欢）
主观性
有的事情对多巴胺的增加是普遍的，有更多事情对多巴胺的增加是主观的
前脑区域叶负责思考与计划，参与对某件事进行合理的解释，参与对某事的主观体验
我们对某物某事的看法，对它的回报有着深刻的影响
研究反复发现的是，如果人们在日记中记录某事，进行某种形式的赞赏，或者想到它们喜欢的某事的某些方面，那么这种行为唤起的多巴胺量往往会上升
对于讨厌运动的人，你可以想一想你真正喜欢的，运动的某些方面
提醒：不要对自己说：“我讨厌运动/学习/这个人，但我喜欢事后给我的奖励”
这种事后给予的奖励会让情况变得更糟，它们不会让你更喜欢锻炼或者学习，它们实际上会破坏本来会因该活动而产生的多巴胺
奖励
努力工作是艰难的，一般来说，大多数人不喜欢努力工作
但大多数人努力工作是为了实现一些终极目标
为了事后的奖励而努力工作会使艰苦的工作更具挑战性，并使我们在未来比较不想努力工作
相关信息
源于内心与追求外物所促成的努力工作是不同的
注意力在哪里，你就活在哪里
试验：
幼儿园们的孩子们都在画画，因为他们都喜欢画画
研究人员开始在画画后给喜欢画画的孩子奖励，一般是一朵小红花，或者一些小孩子会觉得是奖励的东西
然后不再给这些孩子小红花
他们发现，孩子们自己画画的倾向要低得多
请记住，在获得奖励之前，孩子们真心喜欢并选择做这项活动，没有人告诉他们应该画画
即使我们是出于某些原因给自己奖励的，我们也更不倾向于将快乐与引起奖励的实际活动本身联系起来
这可能看起来是反直觉的，但这就是这些多巴胺能电路的工作方式
所以
这可能有助于理解，为什么从奖励中得到一个多巴胺峰值后，它会降低你的基线
认知上的解释是，你不是出于喜欢这个活动而这么做，你是为了奖励而这么做的
由于奖励在最后出现，我们开始将通常在活动期间活跃的多巴胺奖励的神经回路分离出去，并且，由于所有的奖励都是在最后才出现的，所以我们在进行这个活动的时候，从这个活动中得到的快乐会越来越少
这是成长心态的对立面(专注于努力变得更好本身)
不要为了开始行动而叠加其它的多巴胺来源
不要为了继续下去而叠加其它的多巴胺
从主观地开始，着眼于每个过程，将这种努力和摩擦的感觉附加到一个内部产生的奖励系统上
你必须告诉自己，是出于选择才这么做的，这样做是因为自己喜欢(因为你希望做这件事的感觉更好)，从过程本身获得多巴胺
不是很理解这段
药物
不建议任何人服用这些东西
任何时候，食用一种通过模仿多巴胺或多巴胺的直接前体来增加多巴胺的物质，几乎不可避免地会出现多巴胺基线的崩溃或降低
升高
刺毛黧豆，含有L-DOPA，是多巴胺的前体，这意味着如果你服用它，会体验到多巴胺的大量增加，这种增加是短暂的，非常非常强烈；能减轻帕金森病的症状，与L-DOPA能减轻帕金森病症状的方式基本相同(至少五项研究表明)
它还可以减少一种叫作催乳素的特殊激素(多巴胺上升时，催乳素下降，反之亦然)
男性射精后无法进行性行为是因为催乳素的增加
刺毛黧豆能增加精子数量、质量和活力(四项研究表明)
L-酪氨酸，L-DOPA的前体
PEA(β-苯乙胺)，存在于各种食物中，巧克力富含PEA，可以增加突触的多巴胺水平
石杉碱甲(Huperzine A)可以增加乙酰胆碱传输，以某种方式导致内侧前额叶皮层和海马体中的多巴胺增加
降低
褪黑素
它能帮助入睡，但不能保持睡眠
除了治疗时差，使用褪黑素一般不是好主意
extra
催产素、社会联系和配对结合本身会触发多巴胺的释放
特别亲密的社会联结能唤起催产素的释放，包括浪漫关系、亲子关系和友情，甚至是远距离的朋友关系(实际上不需要皮肤接触来释放催产素)
但催产素的释放是刺激多巴胺通路的核心——这告诉我们要追求高质量、健康的社会互动